ダイエットをしようと決心して最初に浮かぶダイエット方法は食事制限ではないでしょうか？
一度でもダイエットに挑戦をしたことがある方は食事制限をしたことがあるかもしれません。
でも「食事制限したのに思うように痩せなかった」や「食事制限をしたら逆にリバウンドした」などのマイナスの言葉もよく聞きますよね。
そこで今回は、数々のダイエットに挑戦してきた万年ダイエッターの私が、食事制限ダイエットの成功のコツを、メリット・デメリットも含めてご紹介していきます。
これを読めば、身体を大切にしながら痩せていくダイエット方法を知ることが出来ちゃいますので、なかなかダイエットが成功しない方や、これからダイエットを始めたい方は必読ですよ！
ダイエットの食事制限・成功のコツは？
ダイエットをする上で早く痩せれるイメージを持たれるのが食事制限じゃないでしょうか？
同時に失敗しやすいイメージがあるのも食事制限だと思います。
先にお答えすると、食事制限は“正しい方法で実践をすれば、効果を実感しやすいダイエット方法”です。
しかし、皆さん間違えたやり方をしてしまうので「逆にリバウンドした」「失敗した」というマイナスの声があがってしまうのです。食事制限の成功のコツは、『正しい方法で実践すること』です！
それでは、食事制限ダイエットとはどういう方法なのかをご説明していきますね。
そもそも人が太ってしまう原因は、基礎代謝や動くことで消費しているカロリーよりも、飲み物・食べ物から摂取している摂取カロリーのほうが上回ることで、体内で脂肪として蓄積されてしまうからです。
なので、ダイエットのためには食事制限をすることでカロリーコントロールをすることが必要になってきます。
食事制限ダイエットとは、このバランスが崩れてしまったカロリーコントロールをするために食事制限をすることでダイエット効果を得ることを指します。
つまり、摂取したカロリーよりも消費したカロリーが上回れば、おのずとダイエット効果が出てくることになりますね！
しかし闇雲に摂取カロリーを減らせばいいというものでもないのです！
ここが、食事制限を成功させるコツにも繋がりますが、『正しい方法で実践すること』が大事になってきます。
食事制限でダイエット！効果は？デメリットはないの？
食事制限でダイエット効果を得るためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることとお伝えしてきましたが、その方法は次の２種類があります。
①食事制限をして摂取カロリーを減らす方法
②運動をして消費カロリーを増やす方法
ベストなのはバランスよく両方を行うことですが、きつい筋トレのような運動はできないからという理由で皆さんが真っ先に挑戦されるのが『①食事制限をして摂取カロリーを減らす方法』だと思います。
いざ食事制限を始めると、これまで食べすぎていたものをコントロールしているので効果が現われてきます。しかし、ここで嬉しくなって過度な食事制限をしてしまうと、リバウンドの原因になってしまったり、痩せにくくなってしまうというデメリットに繋がってしまうので注意が必要です。
間違えた過度な食事制限とは、生きるために必要な栄養素が不足するほどまでに制限をしてしまうことです。
ここまでの食事制限をしてしまうと、体を守ろうとしてしまい逆に脂肪を溜め込みやすくなったり、脂肪ではなく筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がるので、消費カロリーが低くなってしまい痩せにくくなってしまうのです。
また、過度な食事制限をすることでストレスが溜まってしまうと暴飲暴食にも繋がってしまい、最悪の場合、過食に繋がるケースもあります。
食事制限と言ってもさまざまな方法がありますが、過度な食事制限になりやすい方法とはどんな方法があると思いますか？
まずは間違った食事制限についてお伝えしていきます。
【ファスティング（断食）】
これは一定期間食事をしない方法になります。
ファスティングは消化器官を休めることが目的のため、ダイエット効果を得るための方法ではないので、食事制限ダイエットとはまた別の方法になります。
【食事回数を減らす】
その名の通り、1日３食ではなく、1日の中で食事の回数を減らす方法です。
代表的なやり方として、夜ご飯や朝ご飯を抜く方法です。
確かに食事の回数が減ることで摂取カロリーは減りますが、空腹状態が続いてしまうと体を守ろうとして、脂肪を貯めやすくなってしまいます。
また空腹からストレスを感じやすくなると過食にも繋がりやすくなってしまいます。
【特定の食品だけを食べる・過度な糖質制限・脂質制限】
特定の食品だけを食べるダイエット（例：豆腐ダイエットなど）や炭水化物を食べない、脂質を食べないなどのダイエットは、栄養バランスが崩れてしまうため、筋肉が落ちやすくなりリバウンドしやすくなります。
皆さんついやってしまいがちな方法ではありませんか？
間違った食事制限は逆にリバウンドに繋がりやすくなるため注意が必要ですね。
しかし、正しい方法で食事制限をすることで、身体を大切にしながら効果を感じることができるようになります。
食事制限でダイエットメニュー例公開！
食事制限は正しい方法で実践をしていきましょう！
ここでは、正しい食事制限の方法のポイントを実際のダイエットメニューも含めてご紹介していきます。
正しい食事制限の方法！5つのポイント
①バランスが良い献立メニューにする
過度な食事制限は逆にリバウンドしてしまったりデメリットがたくさんあります。
せっかくダイエットをしているのに失敗したくないですよね？
正しい食事制限の1つ目のポイントは『バランスが良い献立メニューにする』です！
どれかだけに絞ったり、どれかだけを抜くのではなく、栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。
そこでバランスよく栄養素を摂れるダイエットメニューをご紹介します。
【朝ご飯におすすめ】
忙しい朝で時間がないときにおすすめなのが『豆腐丼』
〈材料〉（1人分）
絹ごし豆腐：1/2丁くらい
納豆：１パック
キムチ：50ｇくらい
オクラ：2〜3本
じゃこ：ひとつまみ
ごまや揚げ玉：ひとつまみ
薬味ねぎ：適量
濃口醤油：適量
ご飯の上に絹ごし豆腐を乗せ、その上にキムチ・納豆・おくら・薬味ネギ・揚げ玉・ちりめんじゃこを乗せるだけと簡単に作れるメニューです。
食べるときは醤油をかけて食べてくださいね。
豆腐でカサ増しすることで摂取カロリーを抑えながらも、納豆やちりめんじゃこでカルシウムを補ったり、キムチで野菜を補うなどバランスもよいのが豆腐丼の良いところですね。
時間に余裕のある方はプラスで『切り干し大根の味噌汁』があると、なお良し！
〈材料〉（3人分前後）
切り干し大根：10ｇ
にんじん：1/5本
油あげ：1/2枚
三つ葉：1/5束
煮干し：1〜2本
味噌：大さじ2と1/2
切り干し大根の戻し汁（煮干しも一緒にいれてOK）をそのまま出汁として使えるので簡単に作れちゃうのでプラス1品にするのも手間なく作れちゃいますよ。
切り干し大根を戻しておいた鍋ににんじん・油揚げを入れて火にかけ、にんじんに火が通ったら火を止め、味噌をとき入れ、最後に三つ葉を入れて完成！味噌をとく時に煮干しを取り出してもOK。頭、ワタ、中骨を除いた身を細かく切って味噌汁に入れても美味しいですよ。
【夜ごはんにおすすめ】
仕事終わりでサクッと準備したいときにおすすめなのが、レンチンで簡単に作れる『きのこの肉巻きごまみそレンジ蒸し』
〈材料〉（2人分）
豚ロース薄切り肉：10枚
酒：大さじ1/2
しめじ(なるべく根元をつけたまま)：1パック
［A］みそ：大さじ1と1/2
［A］すり白ごま：小さじ1
［A］砂糖：小さじ1/2
［A］酒(又は水)：大さじ1
［A］ごま油：小さじ1
［A］片栗粉：小さじ1/2
万能ねぎ(小口切り)： 1本
しめじを酒をまぶした豚ロース薄切り肉で巻きつけ、［A］を混ぜたタレをかけて、ふんわりラップをかけ、レンジ600Wで4分加熱し2分蒸らす。
タレを絡めてネギを散らしたら完成！
ダイエットというだけでもストレスになりがちなので、食事制限の際の料理は簡単にしたいですよね。
そんなあなたにおすすめの簡単メニューをご紹介しました。ぜひ試してみてくださいね！
②1日3食規則正しく食事を摂る
過度な食事制限のひとつとして【食事回数を減らす】ことをあげましたね。
これは逆にリバウンドのリスクが高くなってしまうので、1日3食を規則正しく摂るようにしましょう。
③食べ方の工夫をする
食事制限をする際に取り入れやすいのが食べ方の工夫です。
食事を食べ進める順番を野菜から食べ始める“ベジファースト”にするだけでも、脂質や糖質の消化・吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えることに繋がるので効果的です。
④短期集中ではなく長期的に継続する
正しいダイエットをしていても、体を守ろうとするため、必ず停滞期がやってきます。
停滞期に食事制限ダイエットを諦めてしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。
短期集中で結果を見るのではなく、停滞期があることも理解したうえで根気よく続けていくことが大事です。
⑤ストレスを溜めない
継続することが大事なので、ストレスを溜めないことも重要です。
我慢をしすぎてストレスを溜めてしまうと暴飲暴食や過食にも繋がってしまうので、我慢しすぎずに、ストレスを溜めない程度に継続することを意識しましょう。
まとめ
今回はダイエットをするときの食事制限について、成功のコツや実際のメニューなどをご紹介してきました。
極端なダイエットは逆に痩せにくくなったり、リバウンドの危険性もあります。
正しい方法でストレスを溜めないように根気よく継続することが成功のカギです！
これからダイエットしていきたい方は、ぜひ今回ご紹介した成功のコツやメニューなどを参考にしてみてくださいね。
